Calcium ist der wichtigste Baustein Ihrer Knochen. Doch wie viel davon nehmen Sie wirklich auf — und wo steckt es überhaupt drin? Hier erfahren Sie, wie viel Sie brauchen, welche Lebensmittel helfen und wann es zu viel wird. Mit kostenlosem Rechner für über 10.000 Lebensmittel.
Warum das wichtig ist
Ihr Körper braucht Calcium jeden Tag, etwa für Herz und Muskeln. Kommt mit dem Essen zu wenig an, nimmt er es sich aus dem Knochen.
Calcium steckt in vielen Lebensmitteln in sehr unterschiedlicher Menge — und auch im Mineralwasser. Aus dem Bauch heraus liegt man oft deutlich daneben.
Wer zusätzlich Calcium-Tabletten nimmt, ohne zu wissen, wie viel schon im Essen steckt, kommt schnell auf zu viel. Mehr hilft den Knochen nicht.
Ihr Tagesbedarf
Die allgemeine Empfehlung für gesunde Erwachsene liegt bei 1.000 mg Calcium am Tag. Bei Osteoporose reicht das nicht: Aus Sicht der Ernährungstherapie empfehlen wir mindestens 1.200 mg Calcium am Tag, je nach Körpergewicht auch etwas mehr. Gemeint ist die Summe aus allem, was Sie essen und trinken. Ein Calcium-Präparat ist nur dann sinnvoll, wenn die Ernährung nicht ausreicht. Ob das bei Ihnen so ist, besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
So können rund 1.200 mg zum Beispiel zusammenkommen:
Gereifter Hartkäse gehört zu den reichsten Calcium-Quellen.
Milch gehört zu den einfachsten Calcium-Quellen im Alltag.
Je nach Sorte sehr verschieden. Ab 150 mg pro Liter darf ein Wasser „calciumhaltig" heißen — der Wert steht auf dem Etikett.
Grünes Gemüse trägt mehr bei, als viele denken.
Zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit.
Ungefähre Werte. Die genauen Zahlen für Ihre Lebensmittel finden Sie im Calcium-Rechner.
Auch ohne Milch
Milch und Käse sind die bekanntesten Quellen — aber längst nicht die einzigen. Gerade wenn Sie Milch nicht vertragen, gibt es gute Alternativen.
Gut zu wissen
Ohne genug Vitamin D nimmt der Darm Calcium nur schlecht auf. Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel einschätzen, zeigt unser Vitamin-D-Rechner.
Der Körper verwertet mehrere kleinere Portionen besser als eine große Menge auf einmal — das gilt besonders für Tabletten.
Oxalsäure, etwa in Spinat, Mangold oder Rhabarber, bindet Calcium. Das Calcium aus diesen Lebensmitteln kommt deshalb kaum an.
Kostenlos und ohne Anmeldung
Schlagen Sie nach, wie viel Calcium in einem Lebensmittel steckt — oder stöbern Sie nach Kategorien, wo besonders viel drin ist.
Einfach den Namen eintippen — der Calcium-Gehalt erscheint sofort, je 100 g oder 100 ml.
Gemüse, Obst, Fisch, Milchprodukte, Getränke und mehr — sortiert nach dem Calcium-Gehalt.
Zum Beispiel ohne Milchzucker oder rein pflanzlich — so finden Sie Quellen, die zu Ihnen passen.
Die Zahlen sind mit mehreren Fachquellen abgeglichen. Fehlt ein Wert, steht dort ehrlich „keine Angabe" statt einer Null.
Der Calcium-Rechner ist ein Angebot des Nährkompass, der Ernährungs-App bei Osteoporose.
In der kostenlosen App KnochenKompass fotografieren Sie Labor- und Knochendichte-Befunde einfach ab, sehen alle Werte im Verlauf und berechnen Ihr Bruchrisiko nach DVO-Leitlinie.
Häufige Fragen
Die allgemeine Empfehlung für gesunde Erwachsene liegt bei 1.000 mg am Tag. Bei Osteoporose empfehlen wir aus Sicht der Ernährungstherapie mindestens 1.200 mg täglich, je nach Körpergewicht auch etwas mehr. Gemeint ist die Summe aus Essen und Trinken. Ein Präparat ist nur dann sinnvoll, wenn die Ernährung nicht ausreicht — das sollten Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen.
Ja. Über die normale Ernährung ist das selten, mit Calcium-Tabletten aber gut möglich. Mehr ist nicht besser: Ein Zuviel bringt den Knochen nichts und kann zum Beispiel Nierensteine begünstigen. Deshalb lohnt es sich, die Menge aus der Ernährung zu kennen, bevor man zusätzlich Tabletten nimmt.
Gute Quellen ohne Milch sind calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli, Samen wie Mohn und Sesam, Tofu, Hülsenfrüchte und mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks. Gereifter Hartkäse enthält zudem kaum noch Milchzucker.
Ja. Der Calcium-Rechner ist kostenlos und ohne Anmeldung nutzbar. Er zeigt für über 10.000 Lebensmittel, wie viel Calcium darin steckt.
Nein. Die Informationen auf dieser Seite und der Rechner dienen der Orientierung. Ob und wie viel Calcium Sie zusätzlich brauchen, besprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.